Քնի հիգիենա
Քնի հիգիենա, քունը պահպանելուն և կարգավորելուն ուղղված տարբեր ոչ-դեղորայքային մոտեցումների և վարքային փոփոխությունների համալիր է։ Այն ուղղված է գիշերային քնին լավ որակ հաղորդելուն և ցերեկային ժամերին լիարժեք արթունություն ու առույգություն ունենալուն[1]։
Քնի հիգիենայի հիմնական կանոնները[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
Քնի հիգիենան ունի մի քանի կարևոր կանոններ, որոնց հետևելը ցանկալի պայման է քունը չխանգարելու առումով[2]։
- Պահպանել նույն ժամերին քնելու և արթնանալու ռեժիմը (անկախ նրանից՝ աշխատանքային է օրը, թե հանգստյան), քանի որ քնի-արթունության շրջափուլի ընդունված շեղումները բարենպաստ պայմաններ են ստեղծում քնի տարբեր խանգարումների ձևավորման ու ամրապնդման համար,
- արթուն վիճակում անկողնում երկար ժամանակ չանցկացնել,
- խուսափել ցերեկային ժամերին քնելուց,
- ակտիվ ֆիզիկական աշխատանք և մարզանք կատարել օրվա առաջին կեսում, սակայն թեթև մարզանքն ու զբոսանքը քնելու ժամերին մոտ կարող են նպաստել քնի որակի բարելավմանը,
- ննջասենյակը և մասնավորապես անկողինը հարկավոր է օգտագործել միայն քնելու և սեռական ակտիվության նպատակով, որովհետև եթե ննջասենյակում և հատկապես անկողնում անձը զբաղված է նաև այլ ակտիվությամբ, օրինակ՝ պառկած կարդում է, օգտվում է տարբեր էլեկտրոնային սարքավորումներից (լափթոփ, սմարթֆոն, հեռուստացույց, այլ), սնվում է, այդ ամենը կարող է հանգեցնել ննջասենյակի և անկողնու քնելու գործընթացի հետ կապի թուլացմանը,
- ժամը 17։00-ից հետո խուսափել սուրճից, թեյից և կոֆեին պարունակող այլ ըմպելիքներից, քանի որ կոֆեինը հանդիսանում է նյարդային համակարգի խթանիչ, և ուշ օգտագործման դեպքում հանգեցնում է քնի անցնելու ժամի ուշացմանը և քնի որակի վատթարացմանը,
- երեկոյան ուշ ժամերի մեծ քանակով սնունդ չընդունել,
- քնելուց առաջ օգտագործել կաթնամթերք և հատկապես միջին ջերմաստիճանի թեթև քաղցրեցված կաթ,
- քնելու օպտիմալ միջավայր ստեղծել. հարմարավետ անկողնային պարագաներ, լիովին մթնեցնելու հնարավորություն գիշերային ժամերին, օդի հաճելի ջերմաստիճան սենյակում, աղմուկի բացակայություն։
Քնի հիգիենան երեխաների մոտ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
Քնի բժշկության համաշխարհային ասոցիացիայի (WASM) Քնի համաշխարհային օրը (World Sleep Day) նշելու հետ կապված առաջարկված մանկական քնի հիգիենայի 10 կանոնները երեխաների համար[3].
- Սահմանել երեխայի տարիքին համապատասխան քնի գրաֆիկ,
- Կազմել հստակ և անփոփոխ գրաֆիկ և՛ աշխատանքային, և՛ հանգստյան օրերին,
- Սովորություն դարձնել երեկոյան ժամերին «հանգիստ ժամ»-ը,
- Նպաստել երեխայի ինքնուրույն քնի անցնելուն,
- Հարկավոր է խուսափել քնելու ժամերին և երեկոյան ընթացքում վառ լույսից (հեռուստացույցի, հեռախոսի կամ համակարգչի էկրանի լույսը),
- Երեխայի սենյակից վերացնել որևէ էլեկտրական սարքավորում, ինչպես օրինակ հեռուստացույց, համակարգիչ, բջջային հեռախոս, և սահմանափակել դրանց օգտագործումը քնելուց առաջ,
- Ձևավորել օրվա հստակ գրաֆիկ ներառյալ սննդի ընդունման ժամերը,
- Տարիքին համապատասխան ցերեկային քնի ժամեր սահմանել,
- Օրվա ընթացքում շատ ժամանակ տրամադրել երեխայի ֆիզիկական ակտիվությանը և տանից դուրս անցկացված ժամանակին,
- Կոֆեին պարունակող ուտելիքը և ըմպելիքները հանել սննդակարգից։
Քնի հիգիենայի ուսուցանում[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
Քնի հիգիենան կարող է կիրառվել որպես ոչ դեղորայքային բուժման մեթոդ ընդհանուր բժշկական և սոմնոլոգիական պրակտիկայում։ Այդ մոտեցումը կոչվում է քնի հիգիենայի ուսուցանում և օգտագործվում է առանձին կամ որպես քնի խանգարումների կոգնիտիվ-վարքային թերապիայի բաղադրիչ մաս։ Քնի հիգիենայի ուսուցանումը հատկապես կարևորվում է անքնության (ինսոմնիայի) և քնի ցիրկադային ռիթմի խանգարումների բուժման համար։ Դրական արդյունքի հասնելու համար այն պահանջում է որոշակի ժամանակ և պացիենտի կողմից մոտիվացիա։
Քնի հիգիենայի կանոններին հետևելը օգնում է շատ դեպքերում առանց դեղորայքի դիմելու կարգավորել քնի սկսվող խանգարումը չափահասների և երեխաների շրջանում։
Ծանոթագրություններ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
- ↑ Principles and Practice of Sleep Medicine, 5th Edition, by Meir H. Kryger, MD, FRCPC, Thomas Roth, PhD, and William C. Dement, MD, PhD, 2011
- ↑ «Արխիվացված պատճենը». Արխիվացված է օրիգինալից 2014 թ․ դեկտեմբերի 5-ին. Վերցված է 2014 թ․ նոյեմբերի 29-ին.
- ↑ «Արխիվացված պատճենը». Արխիվացված է օրիգինալից 2014 թ․ օգոստոսի 30-ին. Վերցված է 2014 թ․ նոյեմբերի 29-ին.