Ֆիզիկական ակտիվություն
Ֆիզիկական ակտիվություն, սահմանվում է որպես մկանների կողմից առաջացած կամավոր մարմնի շարժում[1], որը պահանջում է էներգիայի վատնում: Ֆիզիկական ակտիվությունը ներառում է բոլոր գործողությունները, ցանկացած ինտենսիվությամբ[2], որոնք կատարվում են օրվա կամ գիշերվա ցանկացած պահի: Այն ներառում է վարժություններ և հատուկ գործողություններ, որոնք ինտեգրված են առօրյա գործունեության մեջ: Այս ինտեգրված գործունեությունը չի կարող պլանավորված, կառուցվածքային, կրկնվող կամ նպատակասլացության բարելավման համար նպատակային լինել, և կարող է ներառել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են քայլելը դեպի խանութ, մաքրությունը, աշխատանքը, տրանսպորտը և այլն: Ֆիզիկական գործունեության բացակայությունը կապված է առողջության մի շարք բացասական արդյունքների հետ, մինչդեռ ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը կարող է բարելավել ինչպես ֆիզիկական[3], այնպես էլ հոգեկան առողջությունը: Ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է էներգիայի ծախսը և մարմնի քաշը վերահսկելու հիմնական կարգավորիչն է [4]:
Տերմինաբանության խնդիրներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
«Վարժությունը» և «Ֆիզիկական ակտիվությունը» հաճախ օգտագործվում են փոխադարձաբար և, ընդհանուր առմամբ, վերաբերում են ազատ ժամանակ կատարված ֆիզիկական գործունեությանը, որի հիմնական նպատակն է բարելավել կամ պահպանել ֆիզիկական պատրաստվածությունը, ֆիզիկական աշխատանքը կամ առողջությունը: Ֆիզիկական ակտիվություն ասելով չպետք է հասկանանք նույն հասկացությունը, ինչպիսին է օրինակ վարժությունը: Վարժությունը սահմանվում է որպես ֆիզիկական գործունեության ենթակատեգորիա, որը պլանավորված, կառուցվածքային, կրկնվող և նպատակային է այն իմաստով[1], որի նպատակն է ֆիզիկական պատրաստվածության մեկ կամ մի քանի բաղադրիչների կատարելագործումը կամ պահպանումը: Ընդհակառակը, ֆիզիկական գործունեությունը ներառում է ֆիզիկական վարժություն, բայց կարող է նաև լինել չպլանավորված, չկառուցված, անկանոն և ոչ նպատակային` իրականացված բազմաթիվ պատճառներով:
Լարվածություն[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է լինել ցանկացած ինտենսիվությամբ՝ սկսած մկանի հասարակ ցնցումից, վերջացրած արագավազքով: Գործնականում ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է դիտվել որպես շարունակականություն նստակյաց ռեժիմից դեպի ուժգին ակտիվություն: Լարվածությունները դասակարգվում են ըստ էներգիայի ծախսի՝ օգտագործելով լարվածության ստանդարտ չափը,նյութափոխանակության համարժեքները: Լայն կատեգորիաներն են նստակյաց ռեժիմը, թեթև ակտիվությունը, չափավոր ակտիվությունը և եռանդուն ակտիվությունը:
Լարվածության գործունեությունների օրինակներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
Ստորև ներկայացված են գործունեության օրինակներ: Կախված անհատից և ներգրավված գործունեությունից, գործողությունները կարող են համընկնել լարվածության կատեգորիաների հետ կամ ամբողջությամբ փոխել կատեգորիաները:
| Լարվածություն | Գործունեության օրինակներ |
|---|---|
| Նստակյաց ռեժիմ | Նստած, պառկած |
| Կանգնած | Հանգիստ կանգնած |
| Թեթև ֆիզիկական ակտիվություն | Դանդաղ քայլել, վազել տան շուրջը |
| Չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն | Արագ քայլել, վազք, թեթեւ լող, աստիճաններով բարձրանալ |
| Ուժեղ ֆիզիկական ակտիվություն | Արագավազք, արագ հեծանվավազք |
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է անհանգստությունը որպես վիճակ (անհատական ֆիզիկական վարժություն առանց շարունակականության), անհանգստությունը որպես անհատականության հատկություն (շարունակական կատարում, որոշակի ֆիզիկական գործողությունների «վարժություն», անհանգստության հոգեֆիզիոլոգիական նշաններ՝ արյան ճնշում և սրտի բաբախում (չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է հանգեցնել կարճաժամկետ ֆիզիոլոգիական ռեակտիվության ինտենսիվության նվազեցման և խթանել կարճաժամկետ ֆիզիոլոգիական սթրեսային վերականգնմանը)): Խիստ դեպրեսիվ և անհանգստության խանգարում ունեցող մարդկանց համար երկար և կարճ զբոսանքներն ապացուցեցին, որ ամենաարդյունավետն են, իսկ թմրամիջոցների չարաշահման խանգարումներ ունեցող, երկբևեռ խանգարումներով և հաճախակի հոգեբանական անհամակշռությամբ տառապող մարդկանց համար ամենաարդյունավետ միջոցներից են «լարված» մարմնամարզությունն ու ձիավարությունը:
Ֆիզիկական գործունեության այլ տեսակներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
- Աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվություն
- Անաերոբ ֆիզիկական ակտիվություն
- Մկանների ուժեղացման ակտիվություն
Ֆիզիկական գործունեության վերաբերյալ խորհուրդներ (ներառյալ քուն և նստակյաց ռեժիմ)[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
Համաշխարհային խորհուրդներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս հետևյալը[1]․
Չափահասները 18–64 տարեկան[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
- 18–64 տարեկան չափահասները պետք է շաբաթվա ընթացքում կատարեն առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական գործունեություն, կամ շաբաթվա ընթացքում կատարեն առնվազն 75 րոպե ուժեղ ինտենսիվության աէրոբ ֆիզիկական գործունեություն կամ միջին և ուժեղ ինտենսիվության համարժեք գործունեություն:
- Աերոբիկ գործունեությունը պետք է իրականացվի առնվազն 10 րոպե տևողությամբ:
- Առողջության բարելավման համար մեծահասակները պետք է բարձրացնեն իրենց միջին ինտենսիվության աէրոբ ֆիզիկական ակտիվությունը շաբաթական 300 րոպեով կամ շաբաթական զբաղվեն 150 րոպե ուժեղ ինտենսիվությամբ, աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվությամբ կամ միջին և ուժեղ ինտենսիվության համարժեք գործունեությամբ:
- Մկանների ամրապնդման գործողությունները պետք է իրականացվեն մկանների հիմնական խմբերի ներգրավմամբ շաբաթվա 2 և ավելի օրերին:
65+ տարեկան մեծահասակներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
- 65 տարեկան և բարձր տարիքի մեծահասակները շաբաթվա ընթացքում պետք է կատարեն առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական գործունեություն կամ շաբաթվա ընթացքում կատարեն առնվազն 75 րոպե ուժեղ ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական գործունեություն կամ չափավոր և եռանդուն ինտենսիվության համարժեք գործունեություն:
- Աերոբիկ գործունեությունը պետք է իրականացվի առնվազն 10 րոպե տևողությամբ:
- Առողջության բարելավման համար 65 տարեկան և բարձր տարիքի մեծահասակները պետք է բարձրացնեն իրենց միջին ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվությունը շաբաթական 300 րոպեով կամ շաբաթական զբաղվեն 150 րոպե ուժեղ ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվությամբ կամ չափավոր և եռանդուն ինտենսիվության համարժեք գործունեությամբ:
- Այս տարիքային խմբի մեծահասակները, որոնք ունեն թույլ շարժունակություն, պետք է շաբաթը 3 կամ ավելի օր ֆիզիկական գործունեություն իրականացնեն՝ հավասարակշռությունը բարձրացնելու համար:
- Մկանների ամրապնդման գործողությունները պետք է իրականացվեն մկանների հիմնական խմբերի ներգրավմամբ շաբաթը 2 և ավելի օրերին:
- Երբ այս տարիքային խմբի մեծահասակները չեն կարող կատարել ֆիզիկական գործունեության առաջարկվող քանակները առողջական վիճակի պատճառով, նրանք պետք է լինեն ֆիզիկապես այնքան ակտիվ, որքան թույլ են տալիս նրանց ունակություններն ու պայմանները:
5–17 տարեկան երեխաներ և դեռահասներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
- 5-17 տարեկան երեխաներն ու երիտասարդները պետք է օրական կատարեն առնվազն 60 րոպե միջին և ուժեղ ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն:
- 60 րոպեից ավել ֆիզիկական գործունեության քանակները առողջության համար լրացուցիչ օգուտներ են ապահովում:
- Ամենօրյա ֆիզիկական գործունեության մեծ մասը պետք է լինի աերոբիկ: Պետք է ներառել ուժեղ ինտենսիվությամբ գործողություններ, ներառյալ մկաններն ու ոսկորներն ամրացնելը, առնվազն շաբաթը 3 անգամ:
Երկրի մակարդակի խորհուրդներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
Ավստրալիան[5], Նոր Զելանդիան[6], Միացյալ Թագավորությունը[7] և Ամերիկայի Միացյալ Նահանգները այն երկրների շարքում են[8], որոնք տվել են ֆիզիկական գործունեության վերաբերյալ խորհուրդներ:
Ֆիզիկական գործունեության մակարդակի կանխատեսողներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
Ֆիզիկական ակտիվության քանակը բնակչության կողմից իրականացվող ընդունված է մի շարք գործոններով, ներառյալ ժողովրդագրությունը (օր.՝ տարիքը, սեռը, էթնիկ պատկանելիությունը), բնակչության առողջության վիճակը, մշակութային տեսակետները, և հենց շրջակա միջավայրի վիճակը (օր.՝ ֆիզիկական ակտիվություն ապահովող ենթակառուցվածք):
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բնական միջավայրի (օրինակ ՝ զբոսայգիներ, անտառային տարածքներ, ներքին ջրեր, ափեր) առկայությունը մեծանում է, ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն է իրականացվում ազատ ժամանակ[9], ինչպիսիք են քայլելը և հեծանվելը: Պարզվել է, որ օդերևութաբանական պայմանները տարբեր տեսակի միջավայրում տարբեր կերպ են կանխատեսում ֆիզիկական ակտիվությունը: Օրինակ՝ Անգլիայում բնակչության վրա հիմնված մեծ ուսումնասիրության արդյունքում օդի ավելի բարձր ջերմաստիճանը և քամու ցածր արագությունը կապված էին ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման հետ[10]:
Համաշխարհային մասշտաբով, 2016 թ.-ին, բնակչության վրա հիմնված 298 հարցումների համախմբված վերլուծության համաձայն[11], 11-17 տարեկան ուսանողների շուրջ 81% -ը ֆիզիկապես անբավարար ակտիվ էին: 2016-ին անբավարար գործունեության ամենաբարձր եկամուտ ունեցող տարածաշրջանը Ասիական Խաղաղ օվկիանոսն էր[11]:
Ծանոթագրություններ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
- ↑ 1,0 1,1 1,2 Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2009. World Health Organization. Geneva, Switzerland. Accessed 13/07/2018. Available at: http://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/en/
- ↑ Pedišić, Ž. (2014). MEASUREMENT ISSUES AND POOR ADJUSTMENTS FOR PHYSICAL ACTIVITY AND SLEEP UNDERMINE SEDENTARY BEHAVIOUR RESEARCH—THE FOCUS SHOULD SHIFTEP, SEDENTARY BEHAVIOUR, STANDING AND ACTIVITY. Kinesiology, 46 (1), 135-146. Retrieved from https://hrcak.srce.hr/123743
- ↑ Ione Avila-Palencia (2018)։ «The effects of transport mode use on self-perceived health, mental health, and social contact measures: A cross-sectional and longitudinal study»։ Environment International 120: 199–206։ PMID 30098553 ։ doi:10.1016/j.envint.2018.08.002
- ↑ S Summermatter, C Handschin (November 2012)։ «PGC-1α and Exercise in the Control of Body Weight»։ International Journal of Obesity (2005) (անգլերեն) 36 (11): 1428–35։ PMID 22290535։ doi:10.1038/ijo.2012.12
- ↑ «Australia's Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines»։ The Department of Health Australia։ Վերցված է 2018-07-13
- ↑ «Physical Activity»։ Ministry of Health։ Վերցված է 2018-07-13
- ↑ «UK physical activity guidelines»։ Department of Health and Social Care։ Վերցված է 2018-07-13
- ↑ «Physical Activity Guidelines for Americans 2nd Edition»։ Office of Disease Prevention and Health Promotion։ Վերցված է 2020-12-04
- ↑ Elliott Lewis, White Mathew, Taylor Adrian, Herbert Stephen (2015)։ «Energy expenditure on recreational visits to different natural environments»։ Social Science and Medicine 139: 53–60։ PMID 26151390։ doi:10.1016/j.socscimed.2015.06.038
- ↑ Elliott Lewis, White Mathew, Sarran Christopher, Grellier James, Garrett Jo, Scoccimarro Enrico, Smalley Alexander, Fleming Lora (2019)։ «The effects of meteorological conditions and daylight on nature-based recreational physical activity in England»։ Urban Forestry & Urban Greening 42: 39–50։ doi:10.1016/j.ufug.2019.05.005
- ↑ 11,0 11,1 Guthold Regina, Stevens Gretchen A., Riley Leanne M., Bull Fiona C. (2019-11-21)։ «Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1·6 million participants»։ The Lancet Child & Adolescent Health (անգլերեն) 0 (1): 23–35։ ISSN 2352-4642։ PMC 6919336 ։ PMID 31761562 ։ doi:10.1016/S2352-4642(19)30323-2