Ֆիզիկական ակտիվություն

Վիքիպեդիայից՝ ազատ հանրագիտարանից
Jump to navigation Jump to search

Ֆիզիկական ակտիվություն, սահմանվում է որպես մկանների կողմից առաջացած կամավոր մարմնի շարժում[1], որը պահանջում է էներգիայի վատնում: Ֆիզիկական ակտիվությունը ներառում է բոլոր գործողությունները, ցանկացած ինտենսիվությամբ[2], որոնք կատարվում են օրվա կամ գիշերվա ցանկացած պահի: Այն ներառում է վարժություններ և հատուկ գործողություններ, որոնք ինտեգրված են առօրյա գործունեության մեջ: Այս ինտեգրված գործունեությունը չի կարող պլանավորված, կառուցվածքային, կրկնվող կամ նպատակասլացության բարելավման համար նպատակային լինել, և կարող է ներառել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են քայլելը դեպի խանութ, մաքրությունը, աշխատանքը, տրանսպորտը և այլն: Ֆիզիկական գործունեության բացակայությունը կապված է առողջության մի շարք բացասական արդյունքների հետ, մինչդեռ ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը կարող է բարելավել ինչպես ֆիզիկական[3], այնպես էլ հոգեկան առողջությունը: Ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է էներգիայի ծախսը և մարմնի քաշը վերահսկելու հիմնական կարգավորիչն է [4]:

Ֆիզիկական գործունեությունը միայն մարզում չէ: Այն ներառում է շարժում ներառող այլ գործողություններ. օրինակ `մաքրություն, աշխատանք, ակտիվ տրանսպորտ և այլն:

Տերմինաբանության խնդիրներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

«Վարժությունը» և «Ֆիզիկական ակտիվությունը» հաճախ օգտագործվում են փոխադարձաբար և, ընդհանուր առմամբ, վերաբերում են ազատ ժամանակ կատարված ֆիզիկական գործունեությանը, որի հիմնական նպատակն է բարելավել կամ պահպանել ֆիզիկական պատրաստվածությունը, ֆիզիկական աշխատանքը կամ առողջությունը: Ֆիզիկական ակտիվություն ասելով չպետք է հասկանանք նույն հասկացությունը, ինչպիսին է օրինակ վարժությունը: Վարժությունը սահմանվում է որպես ֆիզիկական գործունեության ենթակատեգորիա, որը պլանավորված, կառուցվածքային, կրկնվող և նպատակային է այն իմաստով[1], որի նպատակն է ֆիզիկական պատրաստվածության մեկ կամ մի քանի բաղադրիչների կատարելագործումը կամ պահպանումը: Ընդհակառակը, ֆիզիկական գործունեությունը ներառում է ֆիզիկական վարժություն, բայց կարող է նաև լինել չպլանավորված, չկառուցված, անկանոն և ոչ նպատակային` իրականացված բազմաթիվ պատճառներով:

Լարվածություն[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվությունը նստակյաց վարքից դեպի ուժեղ ֆիզիկական ակտիվություն:

Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է լինել ցանկացած ինտենսիվությամբ՝ սկսած մկանի հասարակ ցնցումից, վերջացրած արագավազքով: Գործնականում ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է դիտվել որպես շարունակականություն նստակյաց ռեժիմից դեպի ուժգին ակտիվություն: Լարվածությունները դասակարգվում են ըստ էներգիայի ծախսի՝ օգտագործելով լարվածության ստանդարտ չափը,նյութափոխանակության համարժեքները: Լայն կատեգորիաներն են նստակյաց ռեժիմը, թեթև ակտիվությունը, չափավոր ակտիվությունը և եռանդուն ակտիվությունը:

Լարվածության գործունեությունների օրինակներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

Ստորև ներկայացված են գործունեության օրինակներ: Կախված անհատից և ներգրավված գործունեությունից, գործողությունները կարող են համընկնել լարվածության կատեգորիաների հետ կամ ամբողջությամբ փոխել կատեգորիաները:

Լարվածություն Գործունեության օրինակներ
Նստակյաց ռեժիմ Նստած, պառկած
Կանգնած Հանգիստ կանգնած
Թեթև ֆիզիկական ակտիվություն Դանդաղ քայլել, վազել տան շուրջը
Չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն Արագ քայլել, վազք, թեթեւ լող, աստիճաններով բարձրանալ
Ուժեղ ֆիզիկական ակտիվություն Արագավազք, արագ հեծանվավազք

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է անհանգստությունը որպես վիճակ (անհատական ֆիզիկական վարժություն առանց շարունակականության), անհանգստությունը որպես անհատականության հատկություն (շարունակական կատարում, որոշակի ֆիզիկական գործողությունների «վարժություն», անհանգստության հոգեֆիզիոլոգիական նշաններ՝ արյան ճնշում և սրտի բաբախում (չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է հանգեցնել կարճաժամկետ ֆիզիոլոգիական ռեակտիվության ինտենսիվության նվազեցման և խթանել կարճաժամկետ ֆիզիոլոգիական սթրեսային վերականգնմանը)): Խիստ դեպրեսիվ և անհանգստության խանգարում ունեցող մարդկանց համար երկար և կարճ զբոսանքներն ապացուցեցին, որ ամենաարդյունավետն են, իսկ թմրամիջոցների չարաշահման խանգարումներ ունեցող, երկբևեռ խանգարումներով և հաճախակի հոգեբանական անհամակշռությամբ տառապող մարդկանց համար ամենաարդյունավետ միջոցներից են «լարված» մարմնամարզությունն ու ձիավարությունը:

Ֆիզիկական գործունեության այլ տեսակներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

  • Աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվություն
  • Անաերոբ ֆիզիկական ակտիվություն
  • Մկանների ուժեղացման ակտիվություն

Ֆիզիկական գործունեության վերաբերյալ խորհուրդներ (ներառյալ քուն և նստակյաց ռեժիմ)[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

Համաշխարհային խորհուրդներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս հետևյալը[1]

Չափահասները 18–64 տարեկան[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

Վազել ջրում
Քաշի նվազեցման վարժություն
  1. 18–64 տարեկան չափահասները պետք է շաբաթվա ընթացքում կատարեն առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական գործունեություն, կամ շաբաթվա ընթացքում կատարեն առնվազն 75 րոպե ուժեղ ինտենսիվության աէրոբ ֆիզիկական գործունեություն կամ միջին և ուժեղ ինտենսիվության համարժեք գործունեություն:
  2. Աերոբիկ գործունեությունը պետք է իրականացվի առնվազն 10 րոպե տևողությամբ:
  3. Առողջության բարելավման համար մեծահասակները պետք է բարձրացնեն իրենց միջին ինտենսիվության աէրոբ ֆիզիկական ակտիվությունը շաբաթական 300 րոպեով կամ շաբաթական զբաղվեն 150 րոպե ուժեղ ինտենսիվությամբ, աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվությամբ կամ միջին և ուժեղ ինտենսիվության համարժեք գործունեությամբ:
  4. Մկանների ամրապնդման գործողությունները պետք է իրականացվեն մկանների հիմնական խմբերի ներգրավմամբ շաբաթվա 2 և ավելի օրերին:

65+ տարեկան մեծահասակներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

  1. 65 տարեկան և բարձր տարիքի մեծահասակները շաբաթվա ընթացքում պետք է կատարեն առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական գործունեություն կամ շաբաթվա ընթացքում կատարեն առնվազն 75 րոպե ուժեղ ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական գործունեություն կամ չափավոր և եռանդուն ինտենսիվության համարժեք գործունեություն:
  2. Աերոբիկ գործունեությունը պետք է իրականացվի առնվազն 10 րոպե տևողությամբ:
  3. Առողջության բարելավման համար 65 տարեկան և բարձր տարիքի մեծահասակները պետք է բարձրացնեն իրենց միջին ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվությունը շաբաթական 300 րոպեով կամ շաբաթական զբաղվեն 150 րոպե ուժեղ ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվությամբ կամ չափավոր և եռանդուն ինտենսիվության համարժեք գործունեությամբ:
  4. Այս տարիքային խմբի մեծահասակները, որոնք ունեն թույլ շարժունակություն, պետք է շաբաթը 3 կամ ավելի օր ֆիզիկական գործունեություն իրականացնեն՝ հավասարակշռությունը բարձրացնելու համար:
  5. Մկանների ամրապնդման գործողությունները պետք է իրականացվեն մկանների հիմնական խմբերի ներգրավմամբ շաբաթը 2 և ավելի օրերին:
  6. Երբ այս տարիքային խմբի մեծահասակները չեն կարող կատարել ֆիզիկական գործունեության առաջարկվող քանակները առողջական վիճակի պատճառով, նրանք պետք է լինեն ֆիզիկապես այնքան ակտիվ, որքան թույլ են տալիս նրանց ունակություններն ու պայմանները:

5–17 տարեկան երեխաներ և դեռահասներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

  1. 5-17 տարեկան երեխաներն ու երիտասարդները պետք է օրական կատարեն առնվազն 60 րոպե միջին և ուժեղ ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն:
  2. 60 րոպեից ավել ֆիզիկական գործունեության քանակները առողջության համար լրացուցիչ օգուտներ են ապահովում:
  3. Ամենօրյա ֆիզիկական գործունեության մեծ մասը պետք է լինի աերոբիկ: Պետք է ներառել ուժեղ ինտենսիվությամբ գործողություններ, ներառյալ մկաններն ու ոսկորներն ամրացնելը, առնվազն շաբաթը 3 անգամ:

Երկրի մակարդակի խորհուրդներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

Ավստրալիան[5], Նոր Զելանդիան[6], Միացյալ Թագավորությունը[7] և Ամերիկայի Միացյալ Նահանգները այն երկրների շարքում են[8], որոնք տվել են ֆիզիկական գործունեության վերաբերյալ խորհուրդներ:

Ֆիզիկական գործունեության մակարդակի կանխատեսողներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

Ֆիզիկական ակտիվության քանակը բնակչության կողմից իրականացվող ընդունված է մի շարք գործոններով, ներառյալ ժողովրդագրությունը (օր.՝ տարիքը, սեռը, էթնիկ պատկանելիությունը), բնակչության առողջության վիճակը, մշակութային տեսակետները, և հենց շրջակա միջավայրի վիճակը (օր.՝ ֆիզիկական ակտիվություն ապահովող ենթակառուցվածք):

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բնական միջավայրի (օրինակ ՝ զբոսայգիներ, անտառային տարածքներ, ներքին ջրեր, ափեր) առկայությունը մեծանում է, ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն է իրականացվում ազատ ժամանակ[9], ինչպիսիք են քայլելը և հեծանվելը: Պարզվել է, որ օդերևութաբանական պայմանները տարբեր տեսակի միջավայրում տարբեր կերպ են կանխատեսում ֆիզիկական ակտիվությունը: Օրինակ՝ Անգլիայում բնակչության վրա հիմնված մեծ ուսումնասիրության արդյունքում օդի ավելի բարձր ջերմաստիճանը և քամու ցածր արագությունը կապված էին ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման հետ[10]:

Համաշխարհային մասշտաբով, 2016 թ.-ին, բնակչության վրա հիմնված 298 հարցումների համախմբված վերլուծության համաձայն[11], 11-17 տարեկան ուսանողների շուրջ 81% -ը ֆիզիկապես անբավարար ակտիվ էին: 2016-ին անբավարար գործունեության ամենաբարձր եկամուտ ունեցող տարածաշրջանը Ասիական Խաղաղ օվկիանոսն էր[11]:

Ծանոթագրություններ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

  1. 1,0 1,1 1,2 Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2009. World Health Organization. Geneva, Switzerland. Accessed 13/07/2018. Available at: http://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/en/
  2. Pedišić, Ž. (2014). MEASUREMENT ISSUES AND POOR ADJUSTMENTS FOR PHYSICAL ACTIVITY AND SLEEP UNDERMINE SEDENTARY BEHAVIOUR RESEARCH—THE FOCUS SHOULD SHIFTEP, SEDENTARY BEHAVIOUR, STANDING AND ACTIVITY. Kinesiology, 46 (1), 135-146. Retrieved from https://hrcak.srce.hr/123743
  3. Ione Avila-Palencia (2018)։ «The effects of transport mode use on self-perceived health, mental health, and social contact measures: A cross-sectional and longitudinal study»։ Environment International 120: 199–206։ PMID 30098553 ։ doi:10.1016/j.envint.2018.08.002 
  4. S Summermatter, C Handschin (November 2012)։ «PGC-1α and Exercise in the Control of Body Weight»։ International Journal of Obesity (2005) (անգլերեն) 36 (11): 1428–35։ PMID 22290535։ doi:10.1038/ijo.2012.12 
  5. «Australia's Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines»։ The Department of Health Australia։ Վերցված է 2018-07-13 
  6. «Physical Activity»։ Ministry of Health։ Վերցված է 2018-07-13 
  7. «UK physical activity guidelines»։ Department of Health and Social Care։ Վերցված է 2018-07-13 
  8. «Physical Activity Guidelines for Americans 2nd Edition»։ Office of Disease Prevention and Health Promotion։ Վերցված է 2020-12-04 
  9. Elliott Lewis, White Mathew, Taylor Adrian, Herbert Stephen (2015)։ «Energy expenditure on recreational visits to different natural environments»։ Social Science and Medicine 139: 53–60։ PMID 26151390։ doi:10.1016/j.socscimed.2015.06.038 
  10. Elliott Lewis, White Mathew, Sarran Christopher, Grellier James, Garrett Jo, Scoccimarro Enrico, Smalley Alexander, Fleming Lora (2019)։ «The effects of meteorological conditions and daylight on nature-based recreational physical activity in England»։ Urban Forestry & Urban Greening 42: 39–50։ doi:10.1016/j.ufug.2019.05.005 
  11. 11,0 11,1 Guthold Regina, Stevens Gretchen A., Riley Leanne M., Bull Fiona C. (2019-11-21)։ «Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1·6 million participants»։ The Lancet Child & Adolescent Health (անգլերեն) 0 (1): 23–35։ ISSN 2352-4642։ PMC 6919336 ։ PMID 31761562 ։ doi:10.1016/S2352-4642(19)30323-2