Նախավարժանք
| Ենթակատեգորիա | preparation  | |
|---|---|---|
| Հաջորդ | • Ֆիզիկական վարժություն • cooling down | |
| Հակառակը | cooling down | |
Նախավարժանք, ձգման և վարժությունների կատարման նախապատրաստման մի մասը, որը բաղկացած է վարժություններ կատարելուց կամ թեթև նախնական մարզումից, որը սովորաբար կատարվում է ելույթից կամ մարզումից առաջ: Մարզիկները, երգիչները, դերասանները և այլ մարդիկ տաքանում են նախքան իրենց մկանները լարելը: Այն պատրաստում է մկանները եռանդուն գործողությունների համար և կանխում մկանների սպազմերն ու վնասվածքները գերլարումից:
Վարժություն
[խմբագրել | խմբագրել կոդը].jpg)
Նախավարժանքը սովորաբար բաղկացած է գործունեության ինտենսիվության աստիճանական բարձրացումից («սրտի բաբախելու խթանում»), հոդերի շարժունակության վարժություններից և ձգումներից, որին հաջորդում է բուն վարժությունը: Օրինակ՝ վազքից կամ ինտենսիվ սպորտով զբաղվելուց առաջ մարզիկները կարող են դանդաղ վազել՝ մկանները տաքացնելու և սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար: Կարևոր է, որ տաքացումը համապատասխանի որոշակի գործունեության, որպեսզի ներգրավված մկաններն ակտիվանան: Ձգումը տաքացման հետ համատեղելու ռիսկերն ու օգուտները վիճելի են, չնայած սովորաբար ենթադրվում է, որ տաքացումը մարզիկին պատրաստում է ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկապես:
Ձգում
[խմբագրել | խմբագրել կոդը]
Ձգումը տաքացման որոշ վարժությունների մի մասն է, չնայած 2013 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նման իրավիճակում այն թուլացնում է մկանները[1]: Ձգումների 3 տեսակ կա՝ բալիստիկ, դինամիկ և ստատիկ:
- Բալիստիկ ձգումները ներառում են ցատկելը կամ ձգումը: Ենթադրվում է, որ դրանք օգնում են երկարացնել վերջույթները վարժությունների ընթացքում՝ զարգացնելով ճարպկություն և ճկունություն:
- Ստատիկ ձգումները ենթադրում են մկանների ճկում: Սա կարող է օգնել կանխել վնասվածքները և բարձրացնել ճկունությունն ու ճարպկությունը: Սակայն չափազանց երկար ստատիկ ձգումը կարող է հանգեցնել մկանների թուլացման[1][2]:
- Դինամիկ ձգումը ներառում է մարմնի մի մասը ցանկալի ձևով տեղափոխելը, մինչև հասնելը շարժման ամբողջական տիրույթին՝ կատարողականը բարելավելու համար:[3]
Տաքացում այլ համատեքստերում
[խմբագրել | խմբագրել կոդը]Հոգեբանները, մանկավարժները, երգիչները և նմանատիպ այլ մասնագետներ օգտագործում են տաքացում թերապիայի կամ վերապատրաստման դասընթացներում՝ նախքան ընդմիջումը սկսելը կամ դրանից հետո: Այս տաքացումը կարող է ներառել վոկալ և ֆիզիկական վարժություններ, ինտերակտիվ և իմպրովիզացիոն խաղեր, դերային խաղեր և այլն: Վոկալ տաքացումը կարող է հատկապես կարևոր լինել դերասանների և երգիչների համար:
Առավելությունները
[խմբագրել | խմբագրել կոդը]Վնասվածքների կանխարգելում
[խմբագրել | խմբագրել կոդը]Ֆուտբոլիստների վնասվածքները կանխելու համար բարդ տաքացման օգուտների վերաբերյալ հակասական ապացույցներ կան, սակայն որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս որոշակի օգուտներ[4] իսկ մյուսները ոչ մի օգուտ չեն տալիս:[5] Ենթադրվում է, որ դա տաքացումն է, որն ուղղված է մարմնի ջերմաստիճանը բարձրացնելուն, այլ ոչ թե ձգվելուն, որը կարող է կանխել վնասվածքները:[6] Ապացուցված է, որ էքսցենտրիկ վարժությունից առաջ տաքանալը նվազեցնում է մկանների հետաձգված ցավի (ՀՄՑ) խստությունը:
Արտադրողականության բարձրացում
[խմբագրել | խմբագրել կոդը]Բեյսբոլում տաքացնող հարվածները կատարվում են ստանդարտ քաշի միջոցով, բայց դրանք արդյունավետ են հարվածի արագությունը բարձրացնելու համար:[7] 2010 թվականին կատարված մետա-վերլուծության արդյունքում հեղինակները եզրակացրեցին, որ ուսումնասիրությունների մոտ չորս հինգերորդում նկատվել է կատարողականի բարելավում տարբեր տաքացնող վարժություններ կատարելիս, ի տարբերություն առանց տաքացման դեպքերի[8]: Մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացումը, հատկապես մկաններում, բարելավում է կմախքի մկանների աշխատանքը (օրինակ՝ ցատկելիս և արագավազքում)[9]:
Ծանոթագրություններ
[խմբագրել | խմբագրել կոդը]- ↑ 1,0 1,1 «Stretching before workout may weaken muscles, impair athletes: studies». Nationalpost. National Post. Վերցված է 2013-05-21-ին.
- ↑ Reynolds, Gretchen (2008-10-31). «Stretching: The Truth». The New York Times (ամերիկյան անգլերեն). ISSN 0362-4331. Վերցված է 2023-02-08-ին.
- ↑ Rössler, Roland; Junge, Astrid; Bizzini, Mario; Verhagen, Evert; Chomiak, Jiri; aus der Fünten, Karen; Meyer, Tim; Dvorak, Jiri; Lichtenstein, Eric; Beaudouin, Florian; Faude, Oliver (22 December 2017). «A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of '11+ Kids': A Warm-Up Programme to Prevent Injuries in Children's Football». Sports Medicine. 48 (6): 1493–1504. doi:10.1007/s40279-017-0834-8. PMC 5948238. PMID 29273936.
- ↑ Daneshjoo A, Mokhtar AH, Rahnama N, Yusof A (2012). «The effects of injury preventive warm-up programs on knee strength ratio in young male professional soccer players». PLOS ONE. 7 (12): e50979. Bibcode:2012PLoSO...750979D. doi:10.1371/journal.pone.0050979. PMC 3513304. PMID 23226553.
- ↑ Soligard T, Myklebust G, Steffen K, և այլք: (2008). «Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial». BMJ. 337: a2469. doi:10.1136/bmj.a2469. PMC 2600961. PMID 19066253.
- ↑ Aj, Fradkin; Bj, Gabbe; Pa, Cameron (June 2006). «Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?». Journal of Science and Medicine in Sport (անգլերեն). 9 (3): 214–220. doi:10.1016/j.jsams.2006.03.026. PMID 16679062. Վերցված է 2020-10-14-ին.
- ↑ McCrary, J Matt (February 2015). «A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury». British Journal of Sports Medicine. 49 (14): 935–942. doi:10.1136/bjsports-2014-094228. PMID 25694615.
- ↑ Aj, Fradkin; Tr, Zazryn; Jm, Smoliga (January 2010). «Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis». Journal of Strength and Conditioning Research (անգլերեն). 24 (1): 140–148. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. hdl:11323/5596. PMID 19996770. S2CID 29414183. Վերցված է 2020-10-14-ին.
- ↑ Racinais, Sébastien; Cocking, Scott; Périard, Julien D. (2017-08-04). «Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up». Temperature: Multidisciplinary Biomedical Journal. 4 (3): 227–257. doi:10.1080/23328940.2017.1356427. ISSN 2332-8940. PMC 5605167. PMID 28944269.