Ձգում (վարժություն)

Վիքիպեդիայից՝ ազատ հանրագիտարանից
Jump to navigation Jump to search

Ձգում, հիմնական ֆիզիկական վարժություն, որը զարգացնում է մարմնի վերին հատվածի մկանների խումբը՝ մեջքի լայնագույն մկանը, բազկի երկգլուխ մկանը, ուսային մկանը, կրծքավանդակային մկանը, մեջքի վերին մասը, որովայնի պատի մկանները, նախաբազուկը։

Կատարման տեխնիկա[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

Գլխավերևում գտնվող անշարժ ձողից կախված լինելով՝ անհրաժեշտ է բարձրացնել մարմինը մինչև կրծքավանդակ (կամ կզակ)։

Ձգումների տեսակներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

Օրինակ Ձգումների տեսակներ
A standard pull-up

Սովորական ձգումներ

Բռնվածքը ուսի լայնությամբ է, ոտքերը՝ հավասար, թեթևակի առաջ թեքումով։ Ձեռքերը ձգվում են վերև, որպեսզի հնարավոր լինի վեր բարձրանալ կզակից և կրծքավանդակի վերին մասով դիպչել ձողին։ Մարմինը իջեցնում են ներքև, ստորին կետում ամբողջությամբ ուղղում են ձեռքերը։

Animation of a weighted pull-up

Ավելացված քաշով

Ավելացված քաշը կախվում է հատուկ գոտուց, կամ մարզիկը հագնում է հատուկ ժիլետ, որի գրպաններում լցվում է ավազ։ Սկսնակները կարող են կրել սովորական ուսապարկ՝ լցված աղյուսներով կամ ինչ-որ այլ բանով։

Animation of a behind-the-neck pull-up

Ձգում գլխահետևում

Ոչ ճիշտ տեխնիկայի պատճառով հնարավոր է վնասվածք ստանալ։ Այսպիսի ձգումները պահանջում են ուսային մկանների բարձր շարժողականություն՝ վնասվածքից խուսափելու համար։

Animation of a one arm pull-up

Մեկ ձեռքով

Ձգումն իրականացվում է միայն մեկ ձեռքի օգնությամբ։ Պահանջվում է ֆիզիկական պատրաստվածության բարձր մակարդակ, քանի որ մարմնի ամբողջ զանգվածը պետք է բարձրացնել մեկ ձեռքի օգնությամբ։ Այս դեպքում ծանրաբեռնվածությունը ձեռքի վրա երկու անգամ ավելին է, քան սովորական ձգումների ժամանակ։ Առանց լուրջ պատրաստվածության հնարավոր է վնասել մկանները կամ ջլերը։

Animation of a muscle-up

Ուժային ելք

Ձգման այս տեսակի դեպքում մինչև կզակը ձողին մոտենալիս կանգ առնելու փոխարեն շարունակվում է գործողությունը՝ մինչև ձեռքերի լրիվ ուղղում ձողի վերևում։ Սա վորքաութի հիմնական վարժություններից է։

Ռեկորդներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

  • Ձգումների համաշխարհային ռեկորդ՝ 612 անգամ, սահմանել է Հարավային կորեացի 70-ամյա Լի Շին-Յոնգը 1994 թվականի դեկտեմբերի 29-ին։ Դրա համար նրան անհրաժեշտ է եղել 2 ժամ 40 րոպե[1]։
  • Ձգումների առավելագույն քանակը մեկ րոպեի ընթացքում՝ 68, իրականացրել է ամերիկացի Ադամ Սենդել Մայքլը (անգլ.՝ Adam Sandel Michael) 2018 թվականի դեկտեմբերի 8-ին[2]։
  • Ձգումների առավելագույն քանակը մեկ ժամվա ընթացքում՝ 993, իրականացրել է բրիտանացի Սթիվեն Հայլենդը (անգլ.՝ Stephen Hyland) 2011 թվականի նոյեմբերի 16-ին[3]։
  • Ձգումների առավելագույն քանակը մեկ ժամվա ընթացքում կանանց շրջանում՝ 725, իրականացրել է ավստրալուհի Եվա Կլարկը 2016 թվականին[4][5]։
  • Ձգումների առավելագույն քանակը 6 ժամվա ընթացքում՝ 3515, իրականացրել է ամերիկացի Էնդրյու Շապիրոն (անգլ.՝ Andrew Shapiro) 2016 թվականի մայիսի 14-ին[6]։
  • Ձգումների առավելագույն քանակը 12 ժամվա ընթացքում՝ 5742, նույնպես իրականացրել է Էնդրյու Շապիրոն[7]։
  • Ձգումների առավելագույն քանակը 12 ժամվա ընթացքում կանանց շրջանում՝ 2740, իրականացրել է Եվա Կլարկը 2016 թվականին[4][5]։
  • Ձգումների առավելագույն քանակը 24 ժամվա ընթացքում՝ 7306, նույնպես իրականացրել է Էնդրյու Շապիրոն[8]։
  • Ձգումների առավելագույն քանակը 24 ժամվա ընթացքում կանանց շրջանում՝ 3737, իրականացրել է Եվա Կլարկը[9] 2016 թվականին[4][5]։

Ծանոթագրություններ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

  1. «Most consecutive chin ups»։ Guinness World Records։ Guinness Book։ Վերցված է 4 September 2014 
  2. «Most pull ups in one minute»։ Guinness World Records (en-GB)։ Վերցված է 2018-08-02 
  3. «Most chin ups in one hour»։ Guinness World Records (en-GB)։ Վերցված է 2020-01-10 
  4. 4,0 4,1 4,2 «Video: Aussie mum smashes most pull ups in 24 hours record to raise money for charity»։ Guinness World Records (en-GB)։ 2016-03-14։ Վերցված է 2017-07-28 
  5. 5,0 5,1 5,2 «Рекорд Гиннесса: Австралийка подтянулась более 3700 раз за 24 часа | extremal.by - Активный спорт и экстрим в Беларуси»։ Վերցված է 2017-07-28 
  6. «Most pull ups in six hours (male)»։ Guinness World Records (en-GB)։ Վերցված է 2017-06-28 
  7. «Most pull ups in 12 hours»։ Guinness World Records (en-GB)։ Վերցված է 2017-06-28 
  8. «Most pull ups in 24 hours»։ Guinness World Records (en-GB)։ Վերցված է 2017-06-28 
  9. «Most pull ups in 24 hours (female)»։ Guinness World Records (en-GB)։ Վերցված է 2017-06-28 

Արտաքին հղումներ[խմբագրել | խմբագրել կոդը]

Տես՝ ձգում Վիքիբառարան, բառարան և թեզաուրուս